Crise de ansiedade: o que fazer na hora
No pico de uma crise, o objetivo não é "se acalmar já" — é atravessar os próximos minutos. Passos seguros para fazer agora, o que evitar, e o sinal de que é hora de procurar ajuda imediata.
No pico de uma crise, respire devagar com a expiração mais longa do que a inspiração; ancore-se nos cinco sentidos (o que você vê, ouve, toca); e lembre que a crise sobe, chega a um pico e desce sozinha — ela sempre passa. Não lute contra nem se cobre para "parar já". Se houver dor no peito que você não sabe explicar, ou pensamentos de se machucar, procure ajuda agora: CVV 188 ou o pronto-socorro.
Uma crise de ansiedade é assustadora por dentro, mas costuma ser o corpo tocando um alarme falso: ele reage como se houvesse perigo imediato quando não há. Coração dispara, respiração encurta, tudo parece fora de controle. Saber disso não faz a crise passar — mas tira dela o poder de te convencer de que algo terrível está acontecendo com o seu corpo.
Os próximos minutos: o que fazer agora
- Respire devagar. Inspire pelo nariz contando até 4, segure um instante, solte pela boca contando até 7 ou 8. A expiração longa é o sinal que avisa o corpo: não há perigo. A respiração 4-7-8 serve bem aqui.
- Ancore-se nos sentidos. Nomeie 5 coisas que vê, 4 que ouve, 3 que toca, 2 que cheira, 1 que sente na boca. A crise vive na cabeça; os sentidos te trazem de volta ao chão.
- Mude o ambiente. Levante, vá até a janela, molhe o rosto com água fria. Um pequeno choque sensorial interrompe o ciclo.
- Espere a onda. Toda crise tem uma curva: sobe, chega a um pico e desce. Você não precisa fazer nada para ela acabar — precisa só atravessá-la. Ela vai baixar.
O que não ajuda
Lutar contra a crise ("preciso parar isso agora") costuma aumentá-la — vira medo do medo. Se cobrar também. E tentar entender ali, no pico, por que aquilo começou, raramente funciona: a análise vem depois, com a cabeça mais fria.
Quando é emergência
A maior parte das crises passa sozinha. Mas procure ajuda imediata — CVV 188 (gratuito, 24h) ou pronto-socorro — se você pensa em se machucar ou em morrer, ou se há dor no peito, falta de ar intensa ou sintomas que você não sabe distinguir de um problema físico. Na dúvida sobre o corpo, procure atendimento médico: descartar o físico é parte do cuidado.
Depois que passar
Quando o susto baixar, vale colocar em palavras o que veio antes — o que você estava sentindo, pensando, evitando. Escrever ajuda a ver o gatilho. É para isso que o Meu Divã serve entre um episódio e outro: um espaço de escuta que guarda o contexto e, se as crises se repetem, aponta a ponte para um profissional. Entenda mais no guia sobre o que é ansiedade.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
A maioria dos episódios agudos atinge o pico em poucos minutos e cede em geral dentro de 20 a 30 minutos, embora um cansaço possa ficar depois. Se um estado intenso se arrasta por horas ou se repete com frequência, procure um profissional.
Crise de ansiedade pode ser confundida com problema no coração?
Os sintomas podem se parecer (coração acelerado, aperto no peito, falta de ar). Por isso, diante de sinais no peito que você não sabe explicar, o certo é procurar atendimento médico para descartar causas físicas — só um profissional pode diferenciar.
Como ajudar alguém em crise?
Fique perto, fale com calma e devagar, ajude a pessoa a respirar mais lento e lembre que a crise vai passar. Não minimize ("não é nada") nem mande "se acalmar". Se houver risco de vida, ligue para o CVV 188 ou procure o pronto-socorro.